Translate

ಶುಕ್ರವಾರ, ಜುಲೈ 13, 2012

ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣ ಸತ್ವದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ

  • ಡಾ| ಅರುಣಾ ಮಯ್ಯ ಡಯಟೀಷಿಯನ್‌ 
  •  
    ಅನೀಮಿಯಾ ಅಥವಾ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸತ್ವ ದ ನ್ಯೂನತೆಯನ್ನು  ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶವು ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಅಹಾರಗಳ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಅನೀಮಿಯಾ  ಇದ್ದಲ್ಲಿ,  ಸೂಚಿಸಿರುವ ಈ  ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ   ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶವು ಹೇರಳವಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು  ಸೇವಿಸಿ. ದೇಹದಲ್ಲಿ  ಕಬ್ಬಿಣದ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವ ಕಾರಣದಿಂದ ಅನೀಮಿಯಾ ಅಥವಾ ಹೆಮೊಗ್ಲೋಬಿನ್‌ ಕೊರತೆ ಬಾಧಿಸುತ್ತದೆ.

    ಕಬ್ಬಿಣದ ಸತ್ವವಿರುವ ಅಹಾರಗಳು

    ಕೆಳಗೆ  ಸೂಚಿಸಿರುವ  100 ಗ್ರಾಂ ಅಹಾರಗಳಲ್ಲಿ, 8ಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತಲೂ  ಹೆಚ್ಚಿನ  ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸತ್ವವಿರುತ್ತದೆ.

    1. ಧಾನ್ಯಗಳು ಹಾಗೂ ಕಾಳುಗಳು: ಬಾರ್ಲಿ, ಅಕ್ಕಿಯ ತರಿ.

    2. ಬೇಳೆಗಳು ಹಾಗೂ ಬೀನ್ಸ್‌ :  ಹುರುಳಿ, ಅವರೆ, ಕೋಡುಗಳು, ಸೋಯಾಬೀನ್ಸ್‌, ಕೋಸು.
      ಇವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಸತ್ವವು ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಅಹಾರ. ಈ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ  ಕಬ್ಬಿಣದ ಸತ್ವ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ವಿಟಮಿನ್‌ ಸಿ ಸಹ  ಹೇರಳವಾಗಿದ್ದು , ಕಬ್ಬಿಣದ  ಸತ್ವದ ಹೀರುವಿಕೆಗೆ  ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.

    3. ಸಮುದ್ರದ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸತ್ವವು  ಹೇರಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

    4. ಹಣ್ಣುಗಳು :  ಒಣ ಖರ್ಜೂರ , ಕಲ್ಲಂಗಡಿ,  ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ.

    5. ಮೀನು ಹಾಗೂ ಕೆಂಪು  ಮಾಂಸ

    6. ಪ್ರಾಣಿಜನ್ಯ  ಮಾಂಸಾಹಾರದಲ್ಲಿ (ಹೇಯಿಮ್‌ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸತ್ವವು ಹೇರಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ.)
    ಸಸ್ಯಾಹಾರವನ್ನೇ ಸೇವಿಸಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯ ವಿರುವ  ದೈನಂದಿನ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸತ್ವವನ್ನು ಪೂರೈಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ , 1 ಕಪ್‌  ಬೆಂದ  ಸ್ಪಿನಾಚ್‌ ಅಥವಾ ಬಸಳೆ ಜಾತಿಯ  ತರಕಾರಿಯಲ್ಲಿ  3 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ, 1 ಕಪ್‌ ಟೋಪು  ಅಥವಾ ಸೋಯಾ ಪನೀರ್‌ನಲ್ಲಿ  13.2  ಮಿ.ಗ್ರಾಂ ಹಾಗೂ  1ಕಪ್‌ ಬೆಂದ ಅವರೆ ಕಾಳಿನಲ್ಲಿ 6.4  ಮಿ.ಗ್ರಾಂ . ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶ ಇರುತ್ತದೆ.
    ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶವು 
    ದೇಹಗತವಾಗುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ


    ಕಬ್ಬಿಣದ ಸತ್ವವು ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು  ಸೇವಿಸಿದ ಕೂಡಲೇ ಅ ಅಂಶವು ದೇಹಗತವಾಗುವುದಿಲ್ಲ  ಎಂಬುದು  ನಮಗೆ ಅರಿವಿರಬೇಕು. ಅದರ ದೇಹಗತವಾಗುವಿಕೆಯು ಅದು ಯಾವ ರೀತಿಯ  ಕಬ್ಬಿಣದ  ಸತ್ವ ಎಂಬುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ.  ಪ್ರಾಣಿ ಜನ್ಯ  ಕಬ್ಬಿಣದ ಸತ್ವವು (ಹೇಯಿಮ್‌ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸತ್ವ) ಬಹಳ ಸುಲಭವಾಗಿ ದೇಹಗತವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ  ಇರುವಂತಹ ಹೇಯಿಮ್‌ ರಹಿತ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸತ್ವವು  ದೇಹಗತವಾಗುವುದು  ಬಹಳ ನಿಧಾನ. ಸಸ್ಯಜನ್ಯ ಆಹಾರದಿಂದ  1-10% ಕಬ್ಬಿಣವು ದೇಹಗತವಾದರೆ, ಪ್ರಾಣಿಜನ್ಯ ಆಹಾರದಿಂದ 10-20%  ಕಬ್ಬಿಣವು ದೇಹಗತವಾಗುತ್ತದೆ.
    ಕಬ್ಬಿಣದ ಸತ್ವವು  ದೇಹಗತವಾಗಲು
    ಉತ್ತೇಜಕ‌ ಅಂಶಗಳು

    ಬೇಯಿಸದ  ಅಥವಾ ಕಚ್ಚಾ  ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿರುವ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸತ್ವವು ಬಹಳ ಚೆನ್ನಾಗಿ ದೇಹಗತವಾಗುತ್ತದೆ.  ವಿಟಮಿನ್‌ ಸಿ ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಟೊಮ್ಯಾಟೋ ಅಥವಾ  ಸಿಟ್ರಸ್‌ಯುಕ್ತ ಅಹಾರಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶವು ದೇಹಗತವಾಗಲು ಬಹಳ ಸಹಕರಿಸುತ್ತವೆ.

    ಬೀನ್ಸ್‌  ಜೊತೆ ಟೊಮ್ಯಾಟೋ  ಅಥವಾ ಟೋಪು ಜೊತೆ ಕೋಸು ಇತ್ಯಾದಿಯಾಗಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು  ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ  ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ, ದೇಹವು ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶವನ್ನು ಬಹಳ ಚೆನ್ನಾಗಿ  ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ತರಾಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ  ಹೂ ಕೋಸು, ಕ್ಯಾಬೇಜ್‌, ಕ್ಯಾಪ್ಸಿಕಮ್‌, ಬಟಾಟೆ, ಟೊಮ್ಯಾಟೋ, ಹಣ್ಣುಗಳಲ್ಲಿ  ದ್ರಾಕ್ಷಿ , ಸ್ಟ್ರಾಬೆರ್ರಿ, ಕಿತ್ತಲೆ... ಇತ್ಯಾದಿಗಳು ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶವು  ದೇಹಗತವಾಗಲು ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ.
    ಕಬ್ಬಿಣದ  ಸತ್ವವು ದೇಹಗತವಾಗು ವುದನ್ನು  ನಿರೋಧಿಸುವ ಆಹಾರಗಳು
    ಚಹಾ, ಕಾಫಿ, ಚಾರ್ಡ್‌ (ಒಂದು ಬಗೆಯ ಗೆಡ್ಡೆ )... ಇತ್ಯಾದಿಗಳು  ಕಬ್ಬಿಣದ ಸತ್ವವು ದೇಹಗತವಾಗುವುದನ್ನು  ತಡೆಯುತ್ತವೆ. ಹಾಗಾಗಿ,  ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು  ಕಬ್ಬಿಣದ ಸತ್ವವು ಹೇರಳವಾಗಿರುವ ಆಹಾರದ ಜೊತೆಗೆ ಸೇವಿಸಬಾರದು.
    ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸತ್ವವಿರುವ ಅಹಾರಗಳು
    ಹೊಟ್ಟು , ಓಟ್‌  ಹಾಗೂ ಅಕ್ಕಿ, ಗೋಧಿ ತರಿಗಳು. ಸಮುದ್ರ ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದ  ಸತ್ವವು ಹೇರಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ಅರ್ಧ ಕಪ್‌ ಈ ಅಹಾರದಲ್ಲಿ  42 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ ಕಬ್ಬಿಣದ  ಸತ್ವವಿರುತ್ತದೆ.
    ಕಡಲೆ, ಸೋಯಾಬಿನ್‌ ಹಾಗೂ ಟೋಪು ಇತ್ಯಾದಿಗಳಲ್ಲಿ  ಕಬ್ಬಿಣದ ಸತ್ವವು ಅಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ.

    ಗರ್ಭಧಾರಣಾ ಅವಧಿಗಾಗಿ ಕಬ್ಬಿಣಯುಕ್ತ ಆಹಾರಗಳು

    ಭ್ರೂಣದಲ್ಲಿ  ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಮಗುವಿನ ಉತ್ತಮ  ಬೆಳವಣಿಗೆಗಾಗಿ ಒಬ್ಬ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಗೆ ಅಧಿಕ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸತ್ವದ  ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಅಕೆ ತನ್ನ  ನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ  ಅಧಿಕ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಂಶವಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ  ಆಕೆಗೆ ಅನೀಮಿಯಾ  ಅಥವಾ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸತ್ವದ ಕೊರತೆಯು  ಬಾಧಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲಿಕ್ಕಾಗಿ, ಆಕೆಯ ವೈದ್ಯರು  ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯಾದ 20ನೆಯ ವಾರದ ನಂತರ , ಆಕೆಗೆ 30 ರಿಂದ 50 ಮಿ.ಗ್ರಾಂ ನಷ್ಟು  ಕಬ್ಬಿಣದ  ಸತ್ವದ ಪೂರಣವನ್ನು  ಸೇವಿಸಲು  ಸೂಚಿಸಬಹುದು.  ವಿಟಮಿನ್‌  ಸಿ ಇರುವ  ಆಹಾರಗಳಾದ ಕಿತ್ತಲೆ ಅಥವಾ ಟೊಮ್ಯಾಟೋ  ರಸದ ಜೊತೆಗೆಯೇ ಈ ಪೂರಣಗಳನ್ನು  ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಯಾಕೆಂದರೆ, ಇವು ಅಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ  ಕಬ್ಬಿಣದ ಸತ್ವವು  ದೇಹಗತವಾಗಲು ನೆರವಾಗುತ್ತವೆ.

    ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದ ಲ್ಲಿ , ಅಧಿಕ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ  ಈ  ಕೆಳಗಿನ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ   ದೇಹಕ್ಕೆ  ಅಗತ್ಯವಿರುವ  ಕಬ್ಬಿಣದ ಸತ್ವವನ್ನು  ಪೂರೈಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಬೆಂದ ಕಾಳುಗಳು, ಓಟ್‌, ಸೋಯಾಬಿನ್‌, ಬಾರ್ಲಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಬೀಜ, ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಬಾದಾಮಿ,  ಖರ್ಜೂರ, ಪೀಚ್‌ ಇತ್ಯಾದಿ ಒಣಹಣ್ಣುಗಳು. ತರಕಾರಿಗಳಾದ  ಸ್ಪೈನಾಚ್‌, ಸಮುದ್ರಕಳೆ, ಕಾಕಂಬಿ...  ಇತ್ಯಾದಿಗಳು, ಪ್ರಾಣಿ ಜನ್ಯ ಹೇಯಿಮ್‌ ಕಬ್ಬಿಣದ ಸತ್ವವಿರುವ  ಬೀಫ್, ಬಾತುಕೋಳಿಯ ಮಾಂಸ, ಸಾಡೈìನ್‌, ಬೇಯಿಸಿದ ಚಿಪ್ಪು ಮೀನು,  ಆಯಿಸ್ಟರ್‌, ಕ್ಲಾಮ್ಸ್‌ , ಸಿಗಡಿ...ಇತ್ಯಾದಿಗಳು.

ಕಾಮೆಂಟ್‌ಗಳಿಲ್ಲ:

ಕಾಮೆಂಟ್‌‌ ಪೋಸ್ಟ್‌ ಮಾಡಿ